YOGA Echt & Klar

Mit Yoga Nidra bist du erholter als nach richtigem Schlaf. Der Artikel erklärt dir alles über Yoga Nidra, die Perle der. Yoga Nidra kann schaffen mit einfachen Mitteln mehr Energie zu schöpfen und deinen Körper und die Seele zu erfrischen. Erfahre hier, wie die Tiefenentspannung aufgebaut ist und wie die Übung dich in tiefe, bewusste Entspannung leitet.

Yoga & Meditation gehören zusammen, hier sind ein paar Artikel über Meditation: Kundalini Meditation, Yoga Nidra.

Zustand zwischen wach sein und Schlaf

Yoga Nidra zählt als Entspannungstechnik und auch eine Art des meditierens. Im Yoga Nidra wirst du in eine Form der bewussten Entspannung versetzt. Diese Entspannungsübung soll erholsamer als viele Stunden Schlaf sein. Die Übung ist eine angeleitete Meditation in der du dir deiner Gedanken zu jeder Zeit bewusst bist aber im sogenannten Alpha Zustand zwischen Schlaf und Wachsein entspannst. Das Wort Nidra bedeutet passenderweise Schlaf, doch schlafen wirst du bei dieser Methode nicht. In der Technik liegst du bequem rücklings auf der Matte oder deinem Sofa/Bett während du durch das Yoga Nidra geführt wirst.Du kommst in der Übung zur Ruhe und du wirst mit neuer Power und klaren Gedanken aus deinem Yoga Nidra erwachen.

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Erreicht wird der einzigartige Zustand der Tiefenentspannung über Übungen, die die Aufmerksamkeit bewusst auf in rascher Abfolge auf einzelne Körperteile richten, was als Bodyscan bezeichnet wird. Mittels dieser Methode bleibst du wach, während sich dein Körper in einem Zustand voller Ruhe befindet. Im Yoga Nidra sollen außerdem die Sinne aktiv eine nicht so wichtige Rolle spielen Pratyahara in Sanskrit), um zunehmend stärker in die Entspannung einzudringen. Yoga Kenntnisse benötigt man für die Übung der Tiefenentspannung nicht. Die Anleiter führen dich durch die Tiefenentspannung und führen dich in eine Verfassung, die besser und effektiver als richtiger Schlaf sein soll. Yoga Nidra ist also tatsächlich nicht schwer, du musst nur zuhören und dich entspannen.

Schritt für Schritt durch die Übung

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Du liegst gemütlich in Shavasana und konzentrierst dich erstmal auf das ein- und ausatmen. In Yoga Nidra kannst du es dir gerne nach deinen Wünschen angenehm zu liegen machen. Du solltest aber nicht einschlafen! Wenn du gut liegst brauchst du ein Sankalpa (positiver Vorsatz), das während dem Yoga Nidra in deinem Unterbewusstsein seine Wirkung entfaltet. Zum Beispiel “Ich kann das”. Danach folgt nennt sich Bodyscan um die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile zu lenken. Als nächstes werden Unterschiedlichkeiten wie zum Beispiel „rund – eckig“” kurz erwähnt um uns diese Paare mit unserer Vorstellungskraft auftauchen zu lassen. Als nächstes geht es um das Anregen der Vorstellungskraft durch das Nennen von Bildern, wie „alter Baum“, die deine bildliche Vorstellungskraft unterstützen. Als letztes denkst du nochmal bewusst an das Sankalpa du zu Beginn gefasst hast und wirst anschließend nach und nach zurück ins Hier und Jetzt gebracht.

In unserem Kundalini Meditations-Guide findest du alle wichtigen Hintergründe über die aktive Kundalini Meditation, einer Meditationsart für mehr Kraft und mehr Energie. Folgender Artikel gibt dir wichtige Tipps für die Meditationsart und erklärt dir, wie du die 4 Phasen der aktiven Meditation nach Osho anwendest, um in den Genuss der Kundalini Energie zu kommen.

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Yoga & Meditation gehören zusammen, hier sind ein paar Artikel über Meditation: Kundalini Meditation, Yoga Nidra.

4 Phasen: Schütteln, Tanzen, Meditation, Ruhen

Die kraftvolle Meditation nach Osho ist in 4 Schritte unterteilt, die jeweils 15 Minuten dauern. Die ersten 3 Schritte werden von einer traditionellen Osho Kundalini Musik begleitet, In der Endentspannung dagegen ist es vollkommen still Die einzelnen Phasen sind eine Mischung aus Bewegung und Bewegungslosigkeit. Durch das Schütteln des Körpers und das Tanzen des zweiten Schrittes soll Anspannung verringert und weggetanzt werden, unser Kreislauf kommt in Bewegung. In den Schritten 3 und 4 sinkt sich die Herzfrequenz und alle Muskeln dürfen entspannen. Das Schütteln und Tanzen stimuliert die Kundalini Energie in uns, die uns zu mehr Power und Kraft verhilft.

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Schütteln des ganzen Körpers

Zuerst wird zur Musik der komplette Körper geschüttelt. Die erste Phase ist dynamisch und aktivierend, du bewegst stehend deinen Körper ohne nachzudenken und minderst dadurch Spannungen in den Muskeln und in deinem Inneren sowie Blockaden und aktivierst die Kundalini Energie. Die Augen bleiben während Phase eins geschlossen.

Die zweite Phase

In der zweiten Phase wird mit weiterhin geschlossenen Augen zur Musik getanzt. Drücke dich durch die Musik aus, bewege dich, lasse dich von der Musik inspirieren und spüre deinen Körper.

3. Phase

Nach dem Tanzen begibst du dich ins sitzen, wie beim meditieren. Die Begleitmusik ist nun leiser und die Herzfrequenz sinkt wieder. Mit geschlossenen Augen konzentrierst du dich darauf wie du ein- und ausatmest. Nehme Ruhe und Stille wahr und entspanne dich von Kopf bis Fuß.

Ruhen in Shavasana

Im vierten Schritt ist Stille. Die Musik wurde ausgeschaltet und du liegst mit geschlossenen Augen in Shavasana auf deiner Yogamatte. Du bist ganz entspannt, die Ein- und Ausatmung geht nun gleichmäßig und in den nächsten 15 Minuten bewegst du dich nicht.

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Tipps für die Kundalini Meditation

Die vom Inder Shree Rajneesh erfundene Kundalini Meditation bietet sich gut für alle an, die über aktives Tun statt langem bewegungslosem sitzen meditieren wollen. Insbesondere für solche mit wenig Erfahrung in Meditation ist die Osho Kundalini Meditation sehr gut dazu geeignet, durch den Ablauf von Bewegung und Ruhe eine kraftspendende Form der Meditation kennen zu lernen.

Die passende Uhrzeit für diese Meditation ist am Nachmittag. Dann sind wir oft lasch und sehnen uns nach mehr Energie. Die Osho Kundalini Meditation versorgt uns mit neuer Power für den ganzen Körper und sorgt für einen klaren Kopf. Sorge dafür, die richtige Musik zu haben und darauf, dass du während der Meditation nicht gestört werden kannst. Lass dir Zeit beim Aufwachen aus der liegenden Entspannung und fühle in dich hinein, welche Effekte die Meditation auf deinen Körper und Geist hat.

Meditation – Wichtige Tipps und Übungen für Einsteiger, um Schritt für Schritt meditieren zu lernen hier im Bericht. Sich zu besinnen Bedeutung und eine umfassende Wirkung auf das physische Wohlbefinden und das Seelenleben. Sich zu erden und sich durch meditieren zu beruhigen in der Meditation hat langjährige Präsenz im Leben der Buddhisten. Lerne mit diesen Ratgeber Tipps Schritt für Schritt wie du meditieren kannst!

Meditationsarten

Meditation ist nicht jedes mal dasselbe. Es gibt sowohl die aktiven als auch die passiven Meditationsarten. Die aktiven Arten der Meditation sind unter anderem Meditation im laufen oder auch tanzen. Hier im Artikel geht es um Tipps für die passive Meditation, bei der in bequemer Sitzhaltung in aller Stille meditiert wird, ohne sich derweil zu regen.

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Anleitung für Meditation

Richtige Atmosphäre

Um in Ruhe eine passive Meditation durchführen zu können, brauchst du einen Ort der Ruhe. Suche dir einen Ort, an dem du dich sicher und wohl fühlst und nicht abgelenkt wirst. Trau dich einen Ort in deinem Zuhause einzurichten, an dem du regelmäßig meditierst. Mit der Zeit wird dein Geist eine Verbindung zwischen deinem Meditationsort und dem meditieren schaffen und sich schneller in einen für Meditation passenden Geisteszustand zu versetzen. Schalte dein Telefongerät auf lautlos und achte darauf, dass du während der Dauer des meditierens nicht gestört wirst. Genauso sind passende Bekleidung ist von Bedeutung damit du während dem meditieren ohne Bewegung im Meditationssitz ausharren kannst.

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Angenehme Sitzposition

Hast du eine ruhige Umgebung gefunden und genügend Zeit für eine Meditation, komme in eine passende sitzende Haltung. Es muss nicht ein Sitz für Profis sein, auch im Schneidersitz oder auf deinen Fersen sitzend kannst du richtig meditieren. Sitze so dass deine Wirbelsäule gerade ist und du für die Zeit des meditierens die Haltung bequem halten kannst. Lege deine Hände im Chin Mudra in deinen Schoß für noch bessere Besinnung. Lasse Anspannung los und sei möglichst entspannt. Falls dir die Sitzhaltung Schmerzen bereitet, kannst du dich genauso auf ein Meditationskissen absetzen.

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Und so gehts

Als Meditations-Unerfahrener geben wir dir den Rat, die Meditation für nur wenige Minuten durchzuführen. Mit regelmäßiger Übung solltest du solange es sich gut anfühlt meditieren. Für einen Neuling wird wahrscheinlich eine nicht so lange Zeitspanne eine Challenge sein. Halte deine Augen geschlossen und atme tief ein und aus. Halte die Wirbelsäule gerade und konzentriere dich auf die Spitze deiner Nase und gleichzeitig auf deinen Atem. Die Besinnung auf die Atemzüge sorgt dafür, im Kopf herum schwirrende Alltagssorgen loszulassen. Es ist ganz normal, dass störende Gedanken von selbst auftauchen. Versuche sie nicht weiter zu beachten ohne das was auftaucht zu werten. Lenke die Fokussierung bei jeder Ablenkung wieder bewusst auf das ein- und ausatmen und fokussiere dich auf das Heben und Senken deines Brustkorb

Das Erwachen

Stelle dir einen Wecker, der dir sagt sobald die Meditation beendet ist. Nehme dir aber noch ein wenig Zeit wenn das Signal ertönt. Öffne langsam die Augen, strecke deine Gliedmaßen, bewege sanft deine Beine, Füße und Hüften und stehe in aller Ruhe auf.

Weitere Tipps

Meditation lernt man nicht von heute auf morgen. Bleibe Hartnäckig und sorge dafür, immer wieder zu meditieren. Es ist bei fast jedem so dass es für Unerfahrene herausfordernd ist, mehrere Minuten bewegungslos zu verweilen und keine Sorgen im Geist zu spüren. Fokussiere deine Konzentration auf eine Assoziation wie „Ich kann das“ oder denke bildlich an deinen Ort der dich glücklich macht. Gehe in Gedanken an diesen Ort und stelle dir vor, du seist an diesem Fleckchen Erde und besinne dich darauf, wie es dort aussieht, versuche dir vorzustellen, wie es duftet und was du mit deinen Ohren wahrnehmen kannst

Shavasana, Leichenhaltung oder Totenstellung – hier erfährst du alles über eine der angenehmsten Übungen einer Yoga Einheit, die Leichenhaltung. Wir verraten dir, wie du selbst als Beginner üben kannst, vollkommen entspannt auf dem Rücken zu liegen um die Leichenhaltung korrekt auszuführen. Jeder der die Leichenhaltung bereits probiert hat weiß, dass Shavasana unendlich regenerierend ist und dennoch eine wahre Herausforderung ist. Da fast jeder Yogalehrer seine Einheit mit der Schlussentspannung in der Leichenhaltung beendet, ist es angebracht sich ein paar Gedanken über Shavasana zu machen und sie genau zu wissen, wie die Totenstellung ausgeführt wird.

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So geht die Totenstellung

In der Leichenhaltung liegst du mit dem Rücken auf deiner Yogamatte. Deine Beine befinden sich ungefähr 30 cm voneinander entfernt und sind locker und entspannt, sodass die Füße nach außen zeigen. Die Arme liegen entlang deines Körpers mit nach oben zeigenden Handflächen. Die Hände sind so entspannt dass sich deine Finger etwas Richtung Decke biegen. Dein Hinterkopf liegt auf der Yogamatte und du schließt langsam deine Augen. Bewege dich von hier an nicht mehr. Vertiefe deine Ein- und Ausatmung und fühle, wie sich dein Oberkörper dabei Richtung Decke hebt und wieder sinkt.

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Die Länge von der Leichenhaltung

Im Hatha Yoga werden die Yoga Asanas mit der Totenstellung beendet und auch Yogastile wie Vinyasa Yoga runden die Yoga Session mit Shavasana ab. Dabei hängt es vom Lehrer ab, wieviele Minuten in der Leichenhaltung entspannt wird. Allgemein gilt, je höher die Dauer in der Leichenhaltung, desto effektiver die Entspannung. Übst du selbst die Totenstellung kannst du auch eine Stunde in der Totenstellung liegen bleiben. Im Yoga Unterricht sollten auf jeden Fall 5-15 Minuten für die Tiefenentspannung nach der Yoga Praxis eingeplant werden.

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Shavasana für Beginner

Als Unerfahrene im Yoga ist Shavasana oftmals eine Herausforderung. Bewegungsloses Entspannen und atmen, mit geschlossenen Augen Für manche eine. Gedanken tauchen auf, es juckt oder man kann sich nicht fallen lassen. Doch genau damit befasst sich der Leichenhaltung. Sich ganz auf den Moment einzulassen zu konzentrieren und aller Anspannung für eine kurze Zeit keine Aufmerksamkeit zu schenken. Mit folgenden Hinweisen gelingt das besser!

Ziehe dir kuschelige Socken und ein Shirt an, um nicht zu frieren. Du solltest vermeiden, dir etwas bequemes unter den Kopf zu legen, um in Shavasana nicht wegzudösen. Positioniere dich so, dass du bequem liegst um dich nicht mehr zu müssen. Als Beginner kann Hintergrundmusik fördern, dich zu entspannen. Achte bewusst auf das Heben und Senken deiner Brust beim Ein- und Ausatmen und räkel und strecke dich, bevor du die Totenstellung beendest.

Die Yoga Übung der Krähe (auch Bakasana oder Kakasana genannt) zählt zu den Balanceübungen in der Yoga Praxis und braucht neben starken Armmuskeln und einer festen Körpermitte vor allem gute Balance. Die Krähe ist eine tolle Yoga Übung und mit den passenden Tipps und einer guten Anleitung durch einen Yogalehrer können auch Neulinge Kakasana lernen. Unser Beitrag verrät dir, wie du deine Hände richtig ausrichtest damit du deinen Po nach oben bringen und dich kraftvoll in der Krähe mit deiner eigenen Kraft trägst.

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Die Krähe – so führst du sie aus

Bringe beide Hände vor deinen Füßen auf die Matte, lasse deine Finger gespreizt für besseres Gleichgewicht. Die Fingerspitzen zeigen zum kurzen Ende der Yogamatte. Beuge deine Oberarme etwas und platziere deine Knie an der Rückseite deiner Arme, in den Achselhöhlen oder an der äußeren Seite der Oberarme bringe deine Knie entweder in deine Armbeugen, von hinten an deine Oberarme oder von außen an die Oberarme (leichteste Ausführung). Lehne dich nun kontrolliert zu deinen Händen, so dass deine Füße von der Yogamatte abheben. Aktiviere deinen Core, spanne deine Bauchmuskeln an und trainiere, dich auf den Händen zu tragen. Strecke die Zehenspitzen nach hinten aus und halte sie nah beieinander. Probiere so lange in der Asana zu bleiben, wie du kannst.

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Tricks für Anfänger

Versuche als Beginner als erstes, jeden Fuß einzeln vom Boden abzuheben. Mit dieser Übung erhältst du ein Gespür für das Gleichgewicht sowie die passende Stellung der Körperteile. Lasse deine Hände auseinander gespreizt, um eine breite Stützfläche zu haben. Wenn du Bedenken hast in der Haltung Richtung Matte zu fallen, polstere den Boden um deine Matte herum mit Kissen aus, die dich bei einem Sturz schützen. Du kannst auch einen Yogablock verwenden und deine beiden Füße auf ihm platzieren, um zu lernen wie du dich in der Asana halten musst. Essentiell ist in der Übung, dass deine Handgelenke und Ellenbogen eine Linie bilden und du sämtliche Muskeln fest machst, nur mit diesen Tipps ist es möglich die Balance zu halten.

Das bewirkt die Asana

Kakasana beansprucht die Oberarme und die Bauchmuskeln. Auch die Gelenke der Hände werden durch die Übung gekräftigt. Natürlich verbessert die Haltung das Gefühl für Balance und unterstützt dabei, das Nervensystem im Gleichgewicht zu halten. Die Übung öffnet sanft die Innenseite der Beine und kräftigt die Rückenmuskeln. Auf emotionaler Ebene sorgt die Krähe für mehr Zutrauen und Mut, da die Balance zu halten gar nicht so einfach ist und einiges an Überwindung für Bakasana nötig ist.

Variationen für Yoga Profis

Die Übung bietete so manche beeindruckende Variationen für Fortgeschrittene. Aus Kakasana kann in die seitliche Krähe gegangen werden, wenn beide Beine zur gleichen Seite gebracht werden. Eine weitere Abwandlung ist die einbeinige Krähe. Ein Knie bleibt angewinkelt oben am Arm, das zweite wird gerade hinauf Richtung Decke gestreckt – eine durchaus anspruchsvolle Variante der normalen Krähe.

Chaturanga Dandasana oder auch als Stockhaltung bezeichnete Asana ist im Yoga eine essentielle Körperhaltung – und eine ganz schöne Challenge. Im folgendem Artikel geht es um “how to” Chaturanga und darum, das Geheimnis um Chaturanga Dandasana aufzuklären – denn mit der korrekten Anleitung können auch Unerfahrene die Bretthaltung richtig einnehmen. Der Beitrag rückt die Stockhaltung der Stockhaltung in den Fokus und gibt dir ein Tutorial, wie sie einzunehmen ist und für jeden machbar ist.

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Warum ist Chaturanga im Yoga eine bedeutende Asana?

Die Bretthaltung, wie die Asana auch noch genannt wird, ist im Yoga nicht nur eine der Asanas des Sonnengruß. Im Stil des kraftvollen Vinyasa Yoga ist die beanspruchende Yoga Übung auch eine der vier Yoga Übungen die es mit dem Atem kombiniert zu machen gilt, wenn im Unterricht gefordert wird: „mache ein Vinyasa.“Darum ist es nicht ganz leicht auf die Stockhaltung komplett zu verzichten. Wenn es nicht anders möglich ist kann man auch die Knie und den Brustkorb zur Matte senken und dadurch die Stützposition umgehen – doch wer regelmäßig Yoga macht möchte die Stockhaltung auf jeden Fall beherrschen.

So geht Chaturanga Dandasana

In der Yoga Übung ist Körperspannung von Kopf bis Fuß gefragt. Du bist steif wie ein Brett, Bauch, Po, Beine, Arme und Rücken sind angespannt, alle Fasern des Körpers werden benötigt. Chaturanga Dandasana ist eine der geeignetsten Übungen, um den Körper von Kopf bis Fuß zu trainieren. Es lohnt also, sich an Chaturanga heran zu wagen. Und so führst du Chaturanga Dandasana richtig aus:.

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Schwinge von da deine Beine gestreckt zum Ende der Matte und bringe das Gewicht auf die Zehen. Du stützt dich auf deinen Handflächen auf und lässt deine Oberschenkel eng zusammen. Achte darauf, dass dein Körper mit deinem Po nicht zur Matte sinkst. Schiebe beide Schultern weg von deinen Ohren. Senke jetzt deine Arme nach unten und bringe die Ellenbogen nah an deinen Oberkörper. Senke die Arme so weit nach unten, bis sie in etwa einen rechten Winkel bilden. Die Fingerspitzen zeigen zum Mattenanfang und du hältst hier die Körperspannung so lange wie es dir möglich ist.

Auswirkungen Stockhaltung

Die Asana ist sämtliche Muskeln des Körpers: sie fordert insbesondere die Muskeln deines Bauches, in gleichem Maße trainiert die Stockhaltung aber auch Beine, Po und Arme. Nebenbei werden auch deine Schulter- und Handgelenke trainiert und die Übung dient als Training für andere Yoga Übungen, die starke Arme erfordern.

Wichtige Tipps

Für Beginner ist die Stockhaltung gar nicht so einfach. Doch nicht selten liegt das daran, dass die Arme falsch gehalten werden. Es ist wichtig, die Ellenbogen in die Körpermitte zu drücken. Diese geringe Hilfestellung erleichtert die Brettposition sehr. Einfacher wird die Haltung, wenn du deine Knie auf den Boden bringst oder dich in der Körpermitte auf einen Yogablock ablegst.

Die Übung Taube, auch Eka Pada Rajakapotanasana genannt, ist gold wert für deine Hüften. Im Yoga gibt es mehrere wirkungsvolle Übungen die vor allem die Hüften geschmeidiger machen, aber Kapotasanagehört definitiv zu den besten Yoga Asanas gelenkig in der Hüfte zu bleiben. Um die Yoga Pose richtig zu üben, braucht es eine gute Anleitung für jeden, der die Asana üben möchte um den Körper anatomisch richtig auszurichten. Folgender Artikel verrät dir, wie du die Asana Eka Pada Rajakapotanasana sauber ausführst und welche Wirkung Eka Pada Rajakapotasana auf Körper und Seele hat.

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Eka Pada Rajakapotanasana korrekt ausgeführt

Die Asana Taube ist nicht nur ein effektiver Treat für die Hüften. Die Taube ist gleichermaßen eine Rückbeuge und eine wirkt positiv auf für die Wirbelsäule, den Schulterbereich und Brustkorb.

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Für die Übung streckst du das linke Bein flach auf deiner Yogamatte aus.Den anderen Oberschenkel beugst du und bringst deinen Fuß Richtung linken Mattenrand, sodass das Gewicht auf deinem vorderen Oberschenkel ruht. Dein Knie darf in der Haltung nicht so platziert werden, dass es schmerzt. Deine Hüfte sollte rechts und links in einer Linie und zum Mattenanfang ausgerichtet sein. Ist deine Hüfte schief, solltest du deine Hüfte mit einem Hilfsmittel wie einem Yogablock in die richtige Position bringen. Halte deinen Oberkörper aufrecht, lasse deine Schultern weg von deinen Ohren und lasse sie Richtung Boden sinken. Dies ist die Grundposition der Asana Taube. Anschließend kannst du in eine Rückbeuge gehen, indem du deinen Rücken nach hinten biegst und den Brustkorb Richtung Decke öffnest. Möchtest du stärker in die Dehnung gehen gehen kannst du dein hinteres Bein in der Kniekehle beugen und mit den Händen nach dem gebeugten Fußrücken fassen und dadurch die Dehnung in Rücken und hinterem Bein noch stärker machen.

Eine Übung nicht nur für die Hüfte

Nicht nur für deine Hüftgelenke ist Eka Pada Rajakapotanasana eine tolle intensive Stellung. Die Hüfte wird gestreckt, die Leisten gedehnt und bei häufigem ausführen der Übung wirst du gelenkiger in der Hüfte. Auch die Rückenmuskeln werden gestreckt und deine Beine sanft gestreckt, die Knie in ihrer Beweglichkeit trainiert. Vollführst du aus der Haltung eine Variante der Taube indem du deine Brust zum vorderen Bein neigst, gibst du deiner Wirbelsäule eine wunderbare Streckung. Der Oberkörper öffnet sich in der Asana und der meist selten genutzte Psoas Muskel im Gesäß wird stark gestreckt. Unsere Stimmung betreffend wirkt die Haltung ausgleichend auf uns und beruhigt uns.

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Darauf solltst du achten

Der in der Übung wahrscheinlich am meistens gemachte Fehler ist das Verdrehen der Hüftgelenke. Die Hüfte muss auf beiden Seiten in gleichem Abstand zum Boden positioniert sein, die Knochen der Hüfte sich also in selbem Abstand zur Matte befinden. Ist die Dehnung hier für dich zu intensiv und du siehst, dass du auf einer Seite in der Hüfte nach unten neigst, platziere dir einen Yogaklotz oder ein Kissen unter die entsprechende Seite des Becken um es gerade auszurichten. Ein anderer Fehler wird häufig in der Stellung des Knie gemacht. Das Knie darf auf keinen Fall zu intensiv gebeugt werden. Es ist nicht relevant, ob der Unterschenkel im 90 Grad Winkel gebeugt ist oder der vordere Fuß sich nah am vorderen Oberschenkel befindet. Wichtig ist in erster Linie, dass deine beiden Beine gerade nach vorne beziehungsweise hinten zeigen mit aufrechtem Oberkörper sitzt.

Der Lotussitz ist eine Sitzhaltung, die in der Yoga Praxis vor allem für Meditation benutzt wird. Der Lotussitz, gehört zu den anspruchsvollen Yoga Asanas. Yoga Fans wollen den Meditationssitz dennoch oft gerne lernen (Lotussitz lernen). In diesem Artikel bekommst eine Beschreibung der Ausführung von Padmasana. Du erhältst Tipps zum Lotussitz sowie Hinweise für eine sanfte Vorübung für Padmasana. Die Asana öffnet die Hüften, dehnt die Knie, wirkt entspannend und fördert die Konzentration. Die Sitzhaltung ist somit eine toller Asana für Meditation. Im Gegensatz zu Indern, die gerne auf dem Boden sitzen mit geöffneten Beinen, sind wir häufig eher steif in der Hüfte. Anfänger haben im Lotussitz häufig Schmerzen in den Knien. Spürst du ein unangenehmes Ziehen in den Knien oder anderen Körperteilen, solltest du den Lotussitz noch nicht ausführen. Eine sanfte Vorübung ist der halbe Lotussitz, bei dem nur ein Bein in die Lotusstellung gebracht wird.

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Schritt für Schritt Anleitung

Sitze mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf der Matte. Winkle das rechte Bein an, so dass das rechte Knie nach außen zeigt und lege den rechten Fuß so nah am Schambein wie du kannst auf den linken Oberschenkel. Winkle auch das andere Bein an, ziehe diesen Fuß zu dir heran und lege ihn über das andere Bein auf den anderen Oberschenkel ab. Die Knie sollten möglichst nah am Boden sein ohne dabei Schmerzen zu verspüren. Sitze möglichst entspannt, mit geradem Rücken und aufgerichtetem Oberkörper.

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Sanfte Vorübung für den Lotussitz

Die Asana Schmetterling ist eine gute Möglichkeit, die Hüften auf den Lotussitz vorzubereiten. Die Asana öffnet nicht nur die Hüften sondern dehnt auch die Oberschenkel. Eine andere sanfte Vorübung ist der klassische Schneidersitz oder der halbe Lotussitz.

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Tipps für Padmasana

Der Lotussitz ist keine einfache Asana. Während Fortgeschrittene Yoga Fans Padmasana mit Leichtigkeit ausführen und in der Sitzhaltung entspannt meditieren, fällt Anfängern die Haltung der Beine oft schwer. Übe Padmasana nicht wenn dir die Haltung in Knien oder Hüfte weh tut. Du kannst dir Padmasana leichter machen, indem du dich auf ein Yogakissen oder einen Yogablock setzt. Eine andere Möglichkeit ist, zuerst im halben Lotussitz zu meditieren. Denke daran, nicht rund im Rücken zu werden sondern die Wirbelsäule gerade zu halten. Um dich im Lotussitz besser konzentrieren zu können, kannst du Daumen und Zeigefinger im Chin Mudra zusammenbringen.

Die Sonne grüßen – im Yoga eine der Asana Abfolgen mit weitreichender positiver Effekte. Die Aneinanderreihung von Yoga Posen ist im Surya Namaskar festgelegt und Yoga Anfänger benötigen eine kompetente Anweisung und einen Yogalehrer, der ihnen wie ein Ratgeber jede Stellung einzeln vorführt. Wer die Sequenz von Stellungen sicher beherrscht, wird mit dem Yoga Sonnengruß allumfassende positive Effekte auf Organismus und inneres Gleichgewicht bemerken. Die wohl überlegten Übungen des Übungsablauf vervollständigen sich miteinander und die Balance von Körper und Seelenleben erfreut sich über jede Körperhaltung. Vorbeugen, Yoga Posen für den Rücken, Konzentration – der Surya Namaskar zählt zu den Anfänger – Übungen des Yoga und kann als einzelne Übung gemacht werden oder zu Beginn einer Yogaeinheit. Im Sanskrit heißt die Übung übrigens Surya Namaskar. Surya heißt Sonne und Namaskar meint Gruß. Mit der Abfolge von Asanas begrüßen wir sozusagen die Sonne, weswegen Surya Namaskar klassisch zum Aufgang der Sonne geübt wird.

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Surya Namaskar – Ausführung und Anleitung

Atem und Asanas: Im Sonnengruß ist die fließende Abfolge der Yoga Figuren mit dem Atem verbunden. Für Anfänger ist es nicht ganz leicht das atmen mit der Bewegung in Einklang zu bringen aber die angenehme Auswirkung wird für sich sprechen. Eine genaue Heranführung ist essentiell für Yoga Anfänger, um die einzelnen Stellungen des Sonnengruß korrekt anzuwenden. Es gibt im Yoga auch nicht den einen richtigen Surya Namaskar. Je nach Art des Yoga ist die Abfolge von Körperhaltungen unterschiedlich und variiert in ihrer Kompliziertheit. Die Wirkung auf Körper und psychisches Wohlbefinden bleibt aber dieselbe: der Blutkreislauf gerät in Schwung, das Atmen „flowt“ im Takt mit der Bewegung, die Muskeln, Sehnen und Bänder arbeiten und der gesamte Körper wird beansprucht.

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Hatha Sonnengruß – eine Anleitung für Surya Namaskar

Wir beschreiben hier die Abfolge des Hatha Yoga Sonnengruß, der vor allem für Anfänger auch geeignet ist da er weniger Kraft in den Beinen und Armen fordert, aber viel Lebenskraft und Wohlbefinden gibt:

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• Atme ein und wieder aus und komme in stehende Gebetshaltung du stehst auf der Yogamatte und bringst deine Handflächen in Gebetshaltung vor deinem Brustkorb aneinander.
• Mit der Einatmung kommst du in Hasta Uttanasana, hebe die Arme gestreckt über deinen Kopf
• Ausatmen – die Vorbeuge, komme in eine Vorbeuge mit gerader Wirbelsäule, bringe die Hände nach unten zur Matte
• Einatmend gehst du in Ashwa Sanchalanasana, stelle das rechte Bein weit nach hinten, das andere Bein lässt du im 90 Grad Winkel zwischen den aufgestützten Händen, die Handflächen stützen rechts und links vom vorderen Bein (ähnlich einem Ausfallschritt)
• Ausatmen – Parvatasana, der herabschauende Hund. Schwinge das linke Bein nach hinten zum rechten, strecke deine Ellenbogen durch, schiebe das Gesäß Richtung Decke
• Halte deinen Atem an und komme in Ashtanga Namaskar, senke Knie, Brustbein und Kinn zur Matte
• Atme ein und komme in Bhujangasana, die Kobra. Senke den Körper auf der Matte ab, komme mit der Brust nach oben, stütze dich mit den Händen seitlich von deinem Oberkörper
• Mit der nächsten Ausatmung gehst du wieder in Parvatasana. Schiebe dich zurück in den herabblickenden Hund
• Mit der nähsten Einatmung gehst du in Ashwa Sanchalanasana: Hebe das hintere Bein nach vorne zu deinen Händen, das hintere Bein ist nun nach hinten ausgestreckt
• Ausatmen – Uttanasana, bringe den linken Fuß nach vorne zu den Händen und komme in die Vorbeuge
• Atme ein, hebe die Arme über den Kopf für Hasta Uttanasana, mit dem einatmen die Arme hebst du gestreckt über den Kopf
• Ausatmend kommst du wieder in Pranam Asana, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und stehst wieder in der Anfangshaltung.
• Je nach Lust und Laune kannst du deine Yoga Praxis fortsetzen und andere Asanas dem Sonnengruß folgen lassen oder du beendest deine Yogastunde hier im Stehen

Partneryoga ist im groben und ganzen Yoga, in dem die üblichen Asanas als Paar ausgeführt werden. Diese Art von Yoga kann über die Übungen die zu zweit gemacht werden der Partnerschaft frischen Wind verleihen, einen sensiblen Umgang fördern sowie das einen vertrauensvollen Umgang und ein Erlebnis zu zweit. Partneryoga ist demnach ein spannendes Erlebnis und stärkt als Nebeneffekt auch die Fitness. Der Artikel verrät dir, was nun mit Partneryoga gemeint ist ist und zeigt dir die tollsten Stellungen, die du als Paar auch zuhause üben kannst.

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Wie funktioniert Partneryoga?

Im Partneryoga werden die bekannten Übungen wie im traditionellen Yoga praktiziert aber nicht alleine sondern mit einem Partner. Viele der bekannten Yoga Haltungen sind in diesem Yogastil genauso Bestandteil wie zusammen zu meditieren. In diesem besonderen Yogastil geht es darum, eine tiefere Beziehung zum Partner herzustellen und Sensibilität und Vertrauen zu schaffen. Yoga zu mit einem Partner ist ist eine einmalige Erfahrung und kann dabei unterstützen, den gegenüber neu zu erleben oder eingefahrene Muster in der Beziehung zu lösen. Doch in erster Linie soll Yoga zu zweit Freude machen sowie eine Inspiration sein. Der Yogalehrer gibt den Rahmen für die Paare und gibt die Hinweise dafür, wie die Asanas zu zweit praktiziert werden können.

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Geht Partneryoga nur mit Partner?

Partneryoga ist nicht nur für Liebespaare eine tolle Sache. Auch befreundete Personen oder Verwandte haben etwas von Partneryoga. Es ist egal ob du mit deinem Lebenspartner oder einem vertrauten Freund Partner Yoga machst, ihr werdet gemeinsam sehr viel Spaß haben und ein spannendes Erlebnis erfahren, welches euer Verhältnis untereinander auf jeden Fall vertieft.

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Welche Asanas werden im Partner Yoga gemacht?

Partneryoga ist sehr abwechslungsreich. Gemeinsame Meditation, gegenseitiges Dehnen dehnen und auch traditionelle Asanas wie die Kerze oder der Stuhl können zusammen geübt werden. den Partner anzufassen solltet ihr am besten nicht haben, da ihr euch an den Handgelenken greift, umarmt oder die Fußflächen aneinander bringt. Auch zusammen meditieren indem ihr euch in die Augen blickt oder die Hand in die des Partners legt sind Bestandteil von Partner Yoga. Alle Angebote dienen dazu, die Beziehung zu stärken und die Erfahrung in den Alltag zu übertragen. Es ist wichtig im Partneryoga, die eigenen und die Grenzen des Gegenüber zu erkennen und zu wahren und sich dementsprechend gegenseitige Hilfeleistung anzubieten, wenn es nötig ist.

Kann ich Yoga für Paare zuhause machen?

Um Partner Yoga zu erleben musst du nicht zwingend einen Kurs buchen. Du kannst dir ebenso entsprechende Meditationen und Asanas mit Hilfe von Büchern zusammenstellen und diese Verwandten und Bekannten im eigenen Zuhause üben. Natürlich ist wichtig, dass die Übungen den Beteiligten Freude machen und ihr ausreichend Platz habt. Redet über das spannende Erlebnis und die tolle Erfahrung und Partner Yoga Einheiten.